ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING:
CINCO CLAVES.
"Más sabe el diablo por viejo, que por diablo"Quizá sea cierto el refrán, quizá no. Lo que sí es verdad es que ojalá hubiera sabido cuando me lancé allá por 2006 a las carreras de montaña la mitad de las cosas que he aprendido en estos 20 años. Así que, he intentado hoy recopilar para tí, cinco claves donde por una u otra razón me he centrado más en estos años. Espero te aporte algo nuevo y útil.
1. TRAIL RUNNING Y RECUPERACIÓN: 10 herramientas para volver
antes y mejor · 3
septiembre 2026
Para mí la recuperación va dentro del entrenamiento, no
como un lujo posterior: si el cuerpo no asimila la carga, las zapatillas
ligeras y el reloj lleno de métricas solo sirven para acumular cansancio. El
artículo ordena diez recursos que van desde el fisioterapeuta, la hidratación,
la nutrición y el sueño hasta la recuperación activa, el frío, la compresión,
el rodillo, la pistola de masaje, la electroestimulación y la presoterapia,
explicando dónde puede ayudar cada uno y cuáles ofrecen sobre todo alivio
percibido.
La conclusión establece una jerarquía muy útil para el
popular: primero dormir, beber, comer y moverse suavemente; después, valoración
profesional y herramientas complementarias según el daño y el calendario.
También separa la fatiga normal de las señales que reclaman atención sanitaria
—dolor localizado creciente, inflamación marcada, incapacidad para apoyar,
debilidad, fiebre, orina oscura o hinchazón unilateral de la pantorrilla— y
recuerda que recuperar no es volver cuanto antes, sino volver mejor.
2. CARRERAS DE MONTAÑA Y ENTRENAMIENTO: NORUEGA VS. KENIA
· 12 mayo 2026
El entrenamiento moderno contrasta dos escuelas capaces de producir
campeones como Jakob Ingebrigtsen y Sabastian Sawe. El modelo noruego convierte
la intensidad en un proceso muy controlado, apoyado en mediciones de lactato,
doble sesión de umbral y ritmos ajustados para sumar calidad sin cruzar
continuamente la línea roja; el keniano se apoya más en el grupo, la altitud,
el volumen, las sensaciones y una cultura cotidiana del correr que Occidente
simplificó demasiadas veces como genética o talento natural.
Para mí no son dos recetas incompatibles, sino lenguajes
distintos para resolver el mismo problema: acumular mucho trabajo útil,
reservar la dureza de verdad para momentos concretos y llegar fresco al
estímulo clave. Para el corredor de montaña popular, la lección práctica es
combinar el control objetivo de pulso, ritmo o lactato con la escucha del
cuerpo y la fuerza del grupo, adaptando siempre la sesión a desnivel, terreno,
edad, recuperación y experiencia en vez de copiar sin más el plan de una élite.
3. CARRERAS DE MONTAÑA: ENTRENAMIENTO POR MODELOS INTENSIDAD
· 4 abril 2026
A partir del umbral de lactato, el artículo explica tres
formas de repartir la carga. El polarizado concentra aproximadamente un 75-80 %
del tiempo en baja intensidad y un 15-20 % en alta, dejando poco espacio al
ritmo medio; el piramidal acumula la mayor parte abajo, añade una proporción
relevante de trabajo intermedio y reserva menos volumen para la máxima
intensidad; el modelo de umbral concentra más sesiones cerca del esfuerzo
máximo sostenible.
La clave, tal como lo veo, no está en declarar un vencedor universal, sino en
elegir según atleta y momento de la temporada. El polarizado permite sumar
volumen y estímulos potentes con fatiga contenida, el piramidal encaja bien en
una progresión estable y específica, y el umbral puede ser eficaz en bloques
concretos, aunque exige controlar la recuperación para no convertir cada semana
en un examen; los entiendo como marcos combinables, con su propio umbral
situado entonces en 154 pulsaciones como ejemplo de aplicación individual.
4. ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING: DORMIR MÁS PARA CORRER
MEJOR.· 22
noviembre 2025
El sueño aparece como la herramienta de rendimiento más
sencilla, barata y a menudo peor utilizada. Aquí he recopilad cinco estudios científicos: Mah
relaciona la extensión del sueño con mejoras de velocidad y precisión; Van
Dongen muestra que encadenar noches por debajo de seis horas provoca un
deterioro acumulativo comparable a una privación severa; Milewski asocia dormir
menos de ocho horas con un riesgo de lesión claramente mayor en deportistas
jóvenes.
Los estudios de Fullagar y Mollicone completan el cuadro:
descansar poco perjudica fuerza, resistencia, atención, toma de decisiones y
recuperación, mientras la deuda de sueño se acumula aunque el corredor crea
haberse acostumbrado. La aplicación al trail es directa, pues bajar rápido,
orientarse o decidir cuándo comer exige lucidez además de piernas; por eso la
propuesta no consiste en buscar un suplemento milagroso, sino en planificar
horas y regularidad de sueño igual que se programan series, fuerza y tirada
larga.
Desde mi experiencia en Aconcagua, Cotopaxi, Leadville 100
Miles y Reto Vulcano, quiero compartir contigo qué he sentido que cambia por encima de unos 2.000
metros: no baja el porcentaje de oxígeno, sino su presión parcial, llegan menos
moléculas a los tejidos y el rendimiento de resistencia cae mientras aumentan
fatiga, cefalea, insomnio y deshidratación. Te propongo hasta seis vías para hacerle frente: vivir entre
1.500 y 2.600 metros durante tres a seis semanas; llegar cinco a diez días
antes; competir antes de 24 horas; realizar estancias cortas de uno a tres
días; simular hipoxia en casa; o recurrir a una aclimatación cruzada mediante
calor.
Cada opción tiene costes y límites: las escapadas breves
enseñan cómo responde el cuerpo, pero apenas generan adaptación hematológica;
las tiendas hipóxicas requieren muchas horas diarias y pierden sentido si
estropean el sueño; llegar en el último momento puede evitar parte del malestar
inicial, pero no elimina el riesgo. El artículo añade tres controles decisivos
para el montañero: revisar el hierro antes de buscar eritropoyesis, beber y
abrigarse más de lo esperado por la sequedad y el enfriamiento, y descender
ante síntomas graves compatibles con edema pulmonar o cerebral.
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| Reto Vulcano: Techo carrera (4.565m) |
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