ESTIRAMIENTOS PIERNAS TRAIL RUNNING: «Pepe tuvo la culpa….»

 

ESTIRAMIENTOS PIERNAS TRAIL RUNNING: 

«Pepe tuvo la culpa….»

 

  Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING repasa hoy como aplicar esta técnica tan sencilla como lógica para mejorar hoy y mañana en nuestras carreras de montaña. Correr más y mejor, previniendo lesiones es parte del los beneficios logrados por escuchar y aplicar los consejos de Pepe, mi fisioterapeuta. 

Podcast Radio Trail: Estiramientos piernas trail running, por Mayayo.  

 Estiramientos. 

“Sergio, con el tipo de músculo que tienes, es doble importante acostumbrarte a estirar. Intentalo cada día, un ratito de forma suave y muy progresiva. Respira, expira….”  Vamos con lo que pasó cuando decidí hacerle caso, con el porqué, cuando y como del proceso seguido.  Tanto y tan convencido me lo dijo Pepe  tras romperme el aductor en la travesía de La Senda de Camille el pasado verano, que solo entonces decidí al fin aplicarme el cuento. Y me ha ido muy bien, la verdad. Así que hoy pensé sería bueno compartir primero las razones que me dio Fisiocercedilla en su momento, después el cómo y cuando lo he intentado aplicar, para terminar citando cuatro estudios científicos que avalan el porqué, como y cuando funcionan mejor. 

El estiramiento piernas para trail running me ha venido muy bien. 

Hoy lo veo como revisar la mochila antes de salir al monte: no me garantiza que no venga tormenta, pero evita que me pille sin chubasquero. El cuerpo es memoria y no quiero que por dejarme otra vez pase del “ya estiraré mañana” al “¿por qué me duele esto ahora?” en mitad del monte. Por eso, cuando quiero rendir hoy, caliento con dinámica, muevo, activo. Pero si quiero durar mañana, reservo momentos de estático suave o movilidad controlada fuera de la exigencia máxima, como quien limpia y engrasa la cadena de la bici.

Para ser franco del todo, el estiramiento me funciona mucho mejor cuando deja de ser protagonista y se convierte en un hábito sin más, lo mismo que salir a correr al monte. Al final todo son vías para ir sumando fuerza y técnica usando bien el descanso y la  cabeza. Lo dicho, no hay magia, solo oficio. Porque en trail, creo que sobrevive con más dignidad y pasándolo mejor, quien entiende que sus piernas no son dos piezas sueltas, sino el resultado de cómo vive, entrena, recupera y escucha a su cupero. Y para mí, el estiramiento piernas es una forma estupenda (y relajante, si lo hago bien) de escuchar a mi cuerpo.

Si tu  lo haces ya a menudo, cuéntame cuales son tu cómo y cuándo. Si no lo has probado, dale un tiento un par de meses y luego me dices si notas algo…

Sergio Mayayo

#carrerasdemontaña #radiotrail

 

FARTLEK TRAIL RUNNING: Entrena tus carreras de montaña con juegos de velocidad.

 

FARTLEK TRAIL RUNNING: 

Entrena tus carreras de montaña con juegos de velocidad. 

Nuestra sección ENTRENAMIENTO TRAIL RUNNING repasa hoy como aplicar este «juego de velocidad» creado hace cien años en Suecia para mejorar hoy en nuestras carreras de montaña. 

PODCAST: FARTLEK TRAIL, CON MIKEL Y MAYAYO EN RADIO TRAIL, 

FARTLEK TRAIL RUNNING. 

El entrenamiento Fartlek nació para el campo a través en 1930. Este modelo de entrenamiento está a punto de cumplir sus primeros cien años, pues fue desarrollado en la década de 1930 por el entrenador sueco Gösta Holmér para mejorar la velocidad y la resistencia de su equipo de cross country. 

Arrancamos este programa con un veterano comentario de Mikel aplicando el humor al fartlek y seguimos analizando qué es y como aplicarlo hoy día, con Mayayo. Sea con el enfoque de Mikel desde Irún y con el de Alejandro desde Cercedilla, lo cierto es que el juego de velocidad creado por los suecos se adapta especialmente a populares veteranos que quieren maximizar el método sin pagar peajes absurdos.

FARTLEK: QUÉ ES

La idea original nació para romper dos cadenas que sufrían al entrenar los corredores de campo a través y que, con los años, creo también se nos han colado en el trail: el rodaje siempre igual para los populares y la serie siempre medida al milímetro para los élites. El fartlek propone justo lo contrario: Alternar cambios de ritmo dentro de una salida continua, usando el terreno, el viento, el cuerpo y la cabeza como metrónomo. Tú decides cuándo aprietas, cuánto, y cómo vuelves a la calma… pero lo decides con intención, no por capricho. Y todo con un enfoque de divertirse corriendo, jugando con el esfuerzo y el terreno.

FARTLEK: COMO APLICARLO AL TRAIL RUNNING. 

El rendimiento en la montaña es una mezcla de motor y voluntad, pero la voluntad es un músculo que también se fatiga. El fartlek te entrena la toma de decisiones bajo estrés: “aprieto hasta esa curva”, “mantengo hasta el collado”, “recupero aquí sin dormirme”, “en esta bajada corro rápido sin perder la técnica”. Ese diálogo constante entre ambición y prudencia es la clave para competir bien.

Sin olvidar que como apuntaba Mikel los corremontes populares somos un poco pájaros, anárquicos y el fartlek se adapta de cine a nuestro entrenamiento día a día  real. Con piernas pesadas, puedes hacer cambios más cortos o menos agresivos; si estás fresco, alargas un bloque fuerte. Si corrres un barrizal conviertes la sesión en técnica. Si hace viento, juegas con la exposición. Puedes ajustar la carga sin renunciar al objetivo, lo que permite acumular semanas buenas, que de verdad construyen un corremontes más completo.

CONCLUSIÓN: 

 Al final, tal como yo lo veo el fartlek en montaña es eso: aprender a jugar con el esfuerzo… sin que el esfuerzo juegue contigo. Si ya los has usado, déjanos a Mikel y a servidora en comentarios como fue tu experiencia con estos juegos de velocidad para entrenar tus carreras de montaña.

Sergio Mayayo 

#carrerasdemontaña #radiotrail

Entrenamiento trail running y el saber parar. A la fuerza ahorcan...

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Ayer tocaba visita al fisioterapeuta, previa a un nuevo viaje a correr por ahí. El objetivo, los 96k/D+7.200m del Ultra Trail Valls d´Aneu que son además la segunda cita de mi objetivo del año, completar el circuito Alpinultras.

Pero....va a ser que no, según comentaba aquí con Javi Fisiocerceda tras la sesión de hoy. Así que, aprovechemos para hacer penitencia y propósito de enmienda, porque este finde como mucho tenemos permiso para hacer los 21km de Aneu. Pena.
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CRÓNICAS, VIDEOS Y RUTAS DE MONTAÑA 

•  Crónicas personales Mayayo: Treinta años rodando, del Guadarrama a los Andes
• Algunas de las mejores rutas por el Guadarrama que he conocido, aquí.
• Imagenes que valen (o no) mil palabras: Mi canal de video 

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Rutas por La Pedriza: Zetas de Pedriza invernal (28k/D+900m) Salida con #Cercedillatrailers

Dentro de las muchas y buenas Rutas por la Pedriza existentes, no hay duda que estas "Zetas de La Pedriza" por la gran pista forestal que circunvala la parte baja de la misma son la ruta clásica por excelencia. Reina de los recorridos locales de BTT, encaja tambien como tirada larga de rodaje 30-40k para corremontes. Hoy la completamos en condiciones puramente invernales con los #Cercedillatrailers. Aquí el detalle de la ruta y fotos de la misma como referencia.

Frío feroz en los 1.800m del Collado de los Pastores, techo de la ruta. 

METEO: Invernal pura y dura. La salida de hoy ha tenido abundante lluvia, con temperaturas de unos 5ºC abajo en el pueblo y progresivo descenso según ibamos ganando altura hasta los cerca de 1.800m del Collado de los Pastores que es el techo de la ruta. Vientos racheados con momenos fuertes. Lo bueno, que esta no deja de ser siempre la vertiente sur de Cuerda Larga por lo que sus condiciones son más benignas.

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RUTA Y PERFIL:  La ruta no tiene secreto alguno. Echamos a correr en la barrera que corta el tráfico tras el parking de Machacaderas, apenas unos cientos de metros más allá del más popular aparcamiento y bares de CantoCochino.  La altitud del punto de salida es de 1.060 metros y el techo de la ruta está en 1.760m. Por el camino nos esperan unos 28k haciéndolo directo por la ruta pistera principal y algun sube baja adicional que nos llevará hasta casi los D+900m. 

 El trazado no tiene secreto alguno, pues nos guía siempre una ancha pista forestal cuya unica bifurcación a considerar llegar al coronar la primera gran ascensión. Por la derecha sigue subiendo una pista que nos llevaría en menos de 5k hasta el precioso paraje de La Nava. Muy recomendable en primavera y otoño, en invierno sin embargo no suele ser viable para correr, pues supondría vadeo continuo de nieve profunda, pesado. 

Otra ventaja del recorrido es que podemos añadir o recortar tantos km como queramos, bien cortando en alguna de las zetas el descenso, bien alargando la salida o meta desde Cantocochino, desde la barrera exterior del parque o desde el propio parking del Tranco en las afueras de Manzanares el Real. Así podemos adaptar este circuito a las condiciones del día y del grupo que vayamos.  

Los datos gps completos de nuestra ruta, tal como la hicimos, aquí. 

Rutas por la Pedriza: Clásica Zetas de la Pedriza (28k/D+900m)

El perfil de ruta se compone como podemos ver abajo de tres grandes tramos: Lo más habitual, es hacer la subida por el lado más cercano al desvío de La Nava, guiados por la ribera del recien nacido Manzanares en el primer tramo hasta que la pista empieza a ganar altura. Una vez llegados al desvío de La Nava, que cumple además funciones habituales de muladar para los buitres de la zona. Llevamos ya unos 9.5k desde Machacaderas y estamos a 1.600m de altitud aprox. habiendo remontado un desnivel de unos 550m.

Rutas por la Pedriza:  Perfil de las Zetas de La Pedriza invernal. 

Llega luego una zona con algún sube-baja mientras corremos a gran altura entre los bosques y con ocasionales claros que nos permiten disfutar de grandes vistas, que culminan en los 1.760 metros del Collado de los pastores, soberbio mirador sobre la Pedriza anterior y la meseta madrileña. 

Ante nosotros podemos contemplar una inacabable  panorámica que abarca desde Bola del Mundo y Maliciosa al Norte hasta el Yelmo al Sur, pasando por las crestas de Cuerda Larga, las Torres de Pedriza, el embalse de Manzanares y mucho más. Merece la pena tomarse un tiempo allí si la meteo lo permite y dejarse guiar por los paneles indicativos allí instalados.  Hasta aquí habremos acumulado unos 17km de ruta, siendo los más fríos de la misma en invierno los que se suceden justo antes y despues del Puente de los pastores. 

Rutas por La Pedriza: Panorámica hacia el Sur llegando al Collado de los Pastores. 

Ya solo nos queda disfrutar del largo rodaje en descenso que nos llevará rápido rápido en 11km de buen piso y sano desnivel de vuelta hasta el parking. A destacar, el último tramo pisando asfalto de la vieja carreterilla del parque hoy semiabandonada y por el que hacemos nuestra entrada de vuelta al parking. 

Parking de Machacaderas. Nuestra salida bajo fuerte lluvia hoy. 

NUESTRA RUTA HOY, CON #CERCEDILLATRAILERS: Nieve en 2/3 de trazado. 

Lo bueno de este circuito es que se puede hacer prácticamente los 365 días del año, exceptuando por ser poco o nada divertidos los días más feroces del pleno verano o los días de grandes ventiscas en lo más crudo del invierno. 

Hoy nos juntamos seis corremontes desde el grupo de #Cercedillatrailers para hacerlo: Ana, Miguel Angel, Luis, Javier, David y Sergio.  Las condiciones fueron puramente invernales, tanto en temperatura y lluvia como en el piso, que estaba cubierto de nieve en dos tercios del mismo.  Día de chaquetas, chubasqueros, guantes y poco parar porque en seguida se enfriaba uno. 

Nieve abundante llegando al Collado de los Pastores. 

Al final el resumen de la salida como entrenamiento de ulra trail marca 4h10  para 28k/D+900m. De las horas pasadas, digamos que un tercio a la carrera, otro al trote lento sobre nieve/hielo y un tercero de vadear al paso tramos de nieve profunda al tobillo o incluso media caña. 

En cualquier caso, un entreno completo y una salida disfrutona estando ya apenas a tres semanas de la Transgrancanaria 82k, primer ultra trail del año que tomamos como objetivo cuatro de los citados hoy. Tras estas salidas en  blanco glaciar, será todo un cambio correr por las dunas de Maspalomas...a ver cómo responden cuerpo y cabeza. Ganas...

ZETAS DE LA PEDRIZA INVERNAL: GALERÍA FOTOS

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Rutas Montaña: Gredos por Cinco Lagunas, Galana y Almanzor (24k/D+1900m) Una gran clásica.

De las muchas rutas de montaña que he ido haciendo con los años, las de Gredos tienen siempre un rincón especial en mi memoria. Hace más de 20 años que vengo por aquí y lo he hecho en las cuatro estaciones, andando, corriendo, esquiando, escalando... Cada visita es diferente. La última, el pasado Sábado 10AGO con Felipe Treparriscos y Carlos carlos como entrenamiento para carreras de montaña por un gran circuito clásico visitando Cinco Lagunas, La Galana y el Almanzor. Recomendado.  

Ruta Montaña Gredos (en naranja): Plataforma - Laguna Grande - P. del Rey - P. Cinco Lagunas - La Galana- Almanzor.
Croquis original: Libro "Gredos Deporte Aventura" 

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RUTAS DE MONTAÑA EN GREDOS: Ayer, hoy y siempre. 

Esta última visita a Gredos surgió de una propuesta de Felipe que en seguida me enganchó. De hecho, hasta estos días había pasado por esos cuchillares de casi todas las formas montañeras posibles (senderista, alpinista, escalador, esquiador..) menos la de corremontes. 

La idea fue desde un principio darle una vuelta lo más completa posible al Circo de Gredos, coronando varias de sus cimas singulares. Entre las dos opciones clásicas, la de coger la cuerda del Morezón hacia Almanzor o hacerlo por Cinco Lagunas, optamos al final por esta segunda. El calor previsto en pleno mes de Agosto tambien ayudó a decidirnos por ella, claro, pues aquí hay varios puntos de agua intermedios garantizados. 

Ruta Montaña Gredos Cinco Lagunas, La Galana y Almanzor.
Traza sobre el mapa de Gredos Editorial Alpina.

Felipe y Carlos me recogieron en Guadarrama antes de las 7 de la mañana, con el objetivo de poder echar a andar desde el parking de la Plataforma de Gredos sobre las 9 como muy tarde. Cuando llegamos ya estaba el lugar bien servido de coches aparcados, servidumbres de pleno verano. 

Echamos hacia arriba a buen paso, disfrutando de un día azul con panorámicas interminables. Para cuando el calor empezó a morder, nosotros ya andábamos a más de 2.000 metros de altura, buscando primero el paso al valle del Garganchón y desde ahí la trepada a la Portilla del Rey, ya en los 2.374 metros de altura que se aprecian en  la foto  de arriba, dominando el valle glaciar de las Cinco Lagunas.

Se trata de un rincón verdaderamente encantador. Un circo glaciar escarpado y recoleto que ofrece abundante agua y tranquilidad aún en pleno verano, con los restos de las nevadas y el deshielo desaguando lentamente hacia el valle por los cinco vasos, con sus encantadores topónimos que van de más a menos alta en este orden: Cimera (la mas grande tambien), Galana, Mediana, Brincalobitos y Bajera.  Abajo las vemos desde el siguente paso en nuestra ruta, la Portilla de Cinco Lagunas a 2.380 metros, ya al pie del Risco del Gutre. 

Aquí estamos ya situados en la cuerda que enlaza las grandes cimas de Gredos, de las cuales mis favoritas personales, por lo prominentes siempre han sido  La Galana y Almanzor. Pronto nos encaramos ya a los riscos que guardan la cima de Galana, siguiendo los recuerdos de Felipe. 

Tras unos cuantos sencillos pero aéreos pasos de trepada nos vimos solos los tres en lo alto de los 2.568 metros de esta encantadora cima. Levamos ya 3h30m de ruta justos. Asi pues, momento perfecto para comer, beber, disfrutar el paisaje y echar alguna foto...con cuidado de no tener un tonto resbalón desde lo alto, que la caída sería a pico hasta casi el Refugio Elola, 500 metros más abajo. 

El destrepe de La Galana nos deja de vuelta en el cordal con rumbo ya a la cima principal del Circo. Para alcanzarla, optamos por flanquear desde la Portilla del Venteadero el tramo del cuchillar de Ballesteros por el lado del refugio Elola, pues así reenganchamos  bastante rápidamente con la trocha que sube aquí desde el mismo a la Portilla de los Cobardes. Una vez en la portilla, ya solo queda buscar la espalda del pico para acabar encamarados en lo alto de los 2.592 metros del Almanzor, rey del sistema Central. Han sido cosa de 4h15 para llegar hasta aquí desde la salida. 

En esta cima suele encontrarse un enjambre de montañeros subiendo/bajando con atención el vértice para poder coronar. Hoy apenas tenemos otros humanos por aquí pero sígue habiendo un enjambre...en este caso son hormigas voladoras que han decidido asentarse aquí en todo lo alto. Y además, agresivas, pues pronto empiezan a revolotear sobre nosotros y hacernos el rato imposible. Salimos pitando de allí dando zarpazos al aire mientras buscamos el descenso por la Portilla Bermeja. 

Si disfrutas con el entrenamiento de carreras de montaña por terrenos técnicos, este tramo de la Portilla Bermeja al refugio Elola te resultará delicioso, sin duda: Caos de bloques en su arranque de la cima a la portilla, seguido por un vago senderillo trazado entre el derrubio de arena y cantos que cae de la Bermeja hacia la Laguna Grande. Rápido y divertido, si no te llevas algún revolcón. 

Ya de vuelta en el refugio vemos que la gran masa de visitantes del Circo está como de costumbre asentada en sus alrededores. Tras la quietud de las cimas y crestas, esta algarabía agobia un poco, la verdad. Asi pues, paciencia y ritmo vivo al trote para ir bordeando la Laguna primero y remontando los Barrerones despues buscando ya el final de vuelta en el coche. Al terminar, habrán sido 24k/D+190mm en cosa de 6h15. 

Los datos completos gps grabados por el Suunto Ambit 2 los podeis ver aquí. 

Si quieres descargar el track en gpx, aquí. 

CONCLUSIÓN: El terreno escarpado y granítico típico de Gredos se lleva mucho tiempo de progresión si vas en modo "corredores de montaña", claro está. Pero a cambio no te da nunca respiro ni aburrimiento alguno. A más de los grandes paisajes de montaña que nos ofrece, en lo deportivo aquí cuando no subes, bajas y siempre triscando entre bloques. Una delicia este Circo de Gredos en versión corremontes, que compartimos Felipe, Carlos y yo. 

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Rutas: Circuito La Granja - Peñalara - Puerto del Reventón - La Granja (23,5k/D+1500m)

Hoy disfrutamos otra ruta del Guadarrama clásica entre los corremontes de la zona, los 23k que desde la Granja suben directos al Peñalara para luego ofrecer un bonito y largo cresteo hasta el Puerto del Reventón, de donde bajar rápidos por buen terreno a cerrar el bucle. La salida de hoy la compartimos Felipe, Abel, Alex, Baldo y yo, disfrutando de un cielo azul y grandes paisajes. 

Abel, Alex y Felipe en la cresta de Claveles. 


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CIRCUITO LA GRANJA - PEÑALARA - PTO. REVENTÓN. (23,5k/D+1500m)

Esta ruta lleva años,  por vistosa y exigente, sirviendo de base a distintas carreras granjeñas, como la antigua Media Maratón de la Sierra de Segovia o el  actual K30 Peñalara.  Hoy nos hemos juntado cinco corredores de montaña para hacerla en su versión más clásica. La ruta tiene tres segmentos diferentes y complementarios. Arranca con la subida a la cima de Peñalara en los dos tramos habituales, una primera ascensión al trote por el pinar hasta el Chozo Aragüez y despues la remontada paso a paso entre jadeos por el canchal norte de Peñalara, todo un icono del mundillo. 

La remontada desde los 1.180m de La Granja hasta la cima de Peñalara y sus 2.430m nos llevó hoy cosa de 1h45m. Un rato en lo alto para recuperar el aliento, abrigarse y tomar algo. De allí seguimos  para echar más tiempo recorriendo la cresta hacia el Este: Primero pasando por el vistoso Risco de los Claveles y luego pasando el Puerto de los Neveros y el resto de pasos hasta desembocar en los 2.037m del Puerto del Reventón.  Hasta aquí los ritmos no han sido nunca muy rápidos, primero por el gran desnivel despues por lo delicado de algunos pasos por la cresta. 

Nos quedan los últimos 7km con algo más de 800m a perder, por lo que son de lejos los más ligeros de la ruta. Primero corremos por un senderillo estrecho con rocas sueltas, antes de hacer una breve parada en una fuente la mar de oportuna. Tras la fuente enganchamos ya la gran pista forestal que nos lleva a tanta velocidad como queramos empujar de bajada al pueblo, con algunas lazadas intermedias. Al final, nos han salido 3h41m de carrera, más los ratos de fotos y paradas intermedias. 

Muy recomendada. 

Datos del Suunto Ambit aquí. 

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ALGUNAS FOTOS MÁS. 

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Entrenamiento Carreras de Montaña: Me gusta correr por La Peñota. En invierno y en verano, en seco o en mojado.

Mi entrenamiento para las carreras de montaña estos días va de ultras, para variar. En este caso el inminente Ultra Trail Mont Blanc 2013 que nos espera el próximo 28 de Agosto desde las 16.30h en Chamonix. Y dentro del programa nunca faltan subidas verticales cortas y explosivas, como la de la pasada semana a Bola del Mundo o la de ayer con Julián, Javi y Angel a La Peñota. Porque nos gusta y porque nos divierte. 

Atardecer sobre la 1ª Peñota. Al fondo, la cima principal, Pico Alejo Carpentier.

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UNA SUBIDA MÁS A LA PEÑOTA, ESTA POR VÍA DIRECTA. 

Quedada en el Asador, reunión de los cuatro que hoy nos juntamos. Hoy toca la versión rock duro de la subida a Peñotas. Y venga, nos vamos de salida a por la cima. la ruta elegida esta vez es la más agreste y directa de las que alternamos. Salida del casco urbano por el callejón del Camino del Agua y bajada en un calentamiento como de 1,5k al fondo del valle. Arrancan aquí los +800m en 4k que nos esperan del tirón. Subimos buscando directo desde Puricelli la versión más lejana del sendero de puntos rojos. Remontamos con el corazón y los gemelos dale que dale en los rampones que se suceden.  Luego ya seguimos por mitad del bosque remontando por la arista sur de estas cimas, siguiendo los hitos que nos llevan hasta el Collado del Rey. Aire. 

Puesta de sol sobre la llanada segoviana desde La Peñota

 Aquí ya salimos del bosque y la senda a cima es mínima, apenas marcada por unos hitos sueltos, pero se sube más aireado y agradecido. De ahí rápido ya a cima de la 1ª Peñota, un par de fotos y  enganchamos el GR10 que por la crestería nos deja en seguida en el Pico Alejo Carpentier. Tiempo justo para nueva parada, disfrutar del paisaje y echarnos para abajo por la ruta clásica de descenso por el Collado de Cerromalejo buscando la pista de Campamentos a cañón. Bonita, técnica por la mucha piedra suelta en lo alto y las raíces continuas despues y, si no vuelcas por el camino, en cosa de 20 minutos has perdido los 800m casi que subiste.  Una delicia.  (Abajo perfil de la ruta completa) 

Tras volver al fondo del valle, quedan solo un par de arreones más para enganchar de vuelta el callejón del Camino del Agua que entra al pueblo y ya estamos. De vuelta al oasis del Asador de Angel apenas un par de horas despues de haber salido. Por el camino, cosa de 11k/D+850m y un buen calentón en las piernas. Una tarde de Jueves más, contando piedras por La Peñota en buena compañía. Pequeños placeres del Guadarrama.

Los datos completos del Suunto Ambit 2, aqui. 

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ENTRENAMIENTO CARRERAS DE MONTAÑA PEÑOTA: Fotos. 

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