28 nov. 2011

Entrenamiento Trail: Preparando un ultra (63k/D+3.000m)

Ultimos 12 días para la II Carrera de Sierra de Chiva, que nos espera con 63k/D+3.000m. Una de las preguntas más populares del mundillo ultrero es: "¿Como las preparas tú?"  No hay respuesta única, todo depende tanto de la persona como de objetivos y circunstancias. Aún así,  pienso que siempre ayuda aprender de soluciones ajenas. Aquí pongo lo mío, por si pueda interesar. 



Lo primero que intento al montarme un plan de entrenos de trailrunning es revisar de donde vengo para fijar la próxima carrera y cual es el objetivo de la misma dentro de la temporada. En mi caso, el punto de partida era el cierre de temporada 10/11 con los 100km/D+1000m de la Madrid-Segovia. Salieron inesperadamente brillantes, con 11h57m y puesto 17º absoluto.

 Para 11/12 mi ilusion sería asaltar alguna ultratrail cienmillera en Ago/Sep: Si la elegida estará al fin en Alpes, Rocosas o Pirineos aún no está cerrado, pero los entrenos que piden no cambiarán demasiado. Asi pues, Chiva es la primera ultra de esta nueva temporada y su rol el de una toma de contacto para ir viendo como vamos. Es decír, debería ser un "entreno con dorsal" aun sabiendo que ese Frankenstein es imposible y luego siempre me caliento una vez en faena.

Reunión de pastores tras la Carrera de Chiva 2010. Foto: Chusta

 Lo segundo, una vez fijada carrera y rol de la misma, buscar alguna orientación de compañeros corremontes que conozco y me puedan ayudar a fijar un ritmo-objetivo para la prueba. En este caso, he tenido suerte poque irán muchos camaradas del Club Tierra Trágame y otros amigos con los que compartimos buenos días en Chamonix este verano como Chusta, Botón, Mariete, Ludevu, Lolo, Euse... Tenía por tanto referencias sobradas de su visita a Chiva el año pasado, incluidos hasta los parciales de paso por cada control. De todas ellas, me quedo como guía con los 8h37 de Chusta en la I Carrera de Chiva, que cuenta además con todo lujo de detalles en su estupenda crónica.

Bajando la pista de esquí final del Cross Cuerda Larga 2011. Foto: Dallas

Si lo de Segovia fue el 17sep, me tomé despues un par de semanas de recuperación antes de volver a rodar por el monte. En ese camino llegó el Cross Cuerda Larga 2011 que me llevó las mismas 2h30 del año anterior. Una prueba que nunca debí haber corrido, pero que no supe dejar pasar pues me encanta el recorrido por toda la cresta. Otra semana para reponerse de la tontería. Al fin ya estamos listos para iniciar el plan de entrenos de Chiva.

PLAN FINAL ENTRENO ULTRA SIERRA CHIVA: 6 semanas para 63k/D+3000m en 8h40

Con 6 semanas por delante para amarrar una ultratrail de 63k/D+3000m , tocaba afinar los días disponibles para entrenar por semana. En mi caso, podía sacar 3-4.  Pues ya tenemos todo: Salen unas 20 sesiones para intentar sacar las 8h40 el próximo 10dic en la meta valenciana.

Con Angel y Alfonso, chupando desnivel en rodaje largo. Foto: Mayayo

Para ello, he intentado hacer tres tipos de entrenos:  Largo / A ritmo / De chispa
-Rodaje largo de fin de semana: Lo buscado era meter salidas como esta, de más de 2 horas y hasta 4 como tope, con entre 1000-1500 metros de desnivel positivo. El ritmo da un poco igual, es más bien hacerse a meter horas de pie gastando energía...y pasarlo bien con los amigos rodando por ahí. Al final no he logrado meter tantas horas como hubiera querido, lástima.
-A ritmo: Dos rodajes por semana: Salidas de monte tipo el enlace, con 15-25km a mi ritmo maratón (5´00") incluidos desniveles positivos de 400 a 800m. Importante intentar acabar siempre en progresión  a menos de 4´30. Para mí los más importantes cara a Chiva, quizá.  En estos sí he cumplido
-De chispa: Una de asfalto rápida por semana: Correr de 4 a 10km con ritmos más ágiles, de 4´10 a 4´30 La idea es no perder velocidad aún. Para el 10dic eso no servirá de nada, claro, es mas bien pensando a largo. Asi pues, cuando hay poco tiempo este es el entreno que se cae cada semana.  Tambien es el que más me aburre, la verdad.

Perfil Carrera Sierra de Chiva 2011 (63k/D+3000m) La prueba del ácido para el plan :-)

Por supuesto, ha habido incidentes por el camino con pequeñas contracturas y alguna roturilla por empujar demasiado en un momento dado o no dar tiempo al cuerpo a recuperar bien algun día. Al final saldrán menos sesiones de las previstas, pero las suficientes, espero, para  disfrutar de la carrera el próximo 10dic. El último entreno previsto será una salida suave con amigos el próximo 6dic por los 13,5k de la Carrera de Navidad de Cercedilla 2011. Más divertirse y soltar piernas que otra cosa, claro.

Y nada, a doce días andamos para conocer la Sierra de Chiva y ver como arranca esta temporada. Ganas, muchas. Solo pido llegar a la salida en buenas condiciones. Entonces veremos si el plan era bueno, o una aberración. Al final, el camino a la carrera me resulta casi siempre tan importante y bonito como la prueba en sí. Y el día del dorsal tambien hay truco: La magia de las ultras por montaña es que no hay dos iguales, nunca.



9 comentarios:

josemartin dijo...

Seguro que se da bien, Mayayo.

Decía Cela en uno de sus libros:
"el viajero está convencido que todo lo que le pasa es lo mejor que le podía pasar..."

Yo ya estoy esperando la crónica, eh? ja,ja.
Y nos veremos en la carrera de Cercedilla, claro, aunque a diferencia tuya, tras la Cuerda Larga´11 ésta es solamente mi 2ª carrera de montaña en este mundillo, que cada vez me gusta más...

mayayo dijo...

ojalá, jose, ojalá. es lo bueno y lo malo del correr por el monte: en un 42k de asfalto al tomar la salida ya se lo que haré en meta, con 5 minutos arriba-abajo como mucho. en una ultra de monte...puede pasar de todo, por arriba y por abajo. sobre todo por abajo, jaja.

No se yo porque engancha tanto esto, la verdad. Masoquismo?
Nos vemos en Cerce!

Prisillas dijo...

Lo principal será cuidar ese isquio que tanto te esta dando la lata últimamente.
Ya sabes que es mejor llegar corto que tocado.
Con tu experiencia y entrega cualquier contratiempo lo podrás salvar.
¡¡Salud y km amigo!!

Celina dijo...

Menudo perfil tiene la prueba! espero que todo vaya de maravilla en Chiva! tu excelente forma física y tu coco en combinación con tu experiencia te hacen invencible!

mayayo dijo...

Así sea, Prisi, salud y kilómetros para todos. Es lo que le digo tal cual a mi isquio, pero se ve que no entiende el acento. Remontando poco a poco, que de eso se trata. Nos vemos el 6dic en Cerce para trotar por el recorrido de la carrera de navidad? 13.5k suaves y buena compañía...

mayayo dijo...

Celina, me da que vamos a tardar nada de nada en verte a ti por perfiles así, jaja. Invencible yo...ojalá! en 2010 se de algun compañero del Trágame de mucho más nivel q lo tuvo que dejar al km26 o así. Espero que pueda acabar, y si es con buenas sensaciones mejor. Pero en cualquier caso, creo que el camino a Chiva habrá valido la pena por si mismo. Es una de las cosas q me gustan del mundillo corremontes: La meta de cada carrera es tan solo una parte del viaje. Al final en el monte el reto es siempre con uno mismo, creo. Por eso a veces entreno cuando compito y compito cuando entreno. Eso, creo que lo hace diferente...y para mí,mejor.
(Schhhsssss, no se lo digas a los del mundillo tri que me crucifican)

CorriendoporelCampo dijo...

Ya verás como se te da muy bien en Chiva, es decir, ya verás como disfrutas, que es lo importante. Mucha suerte!
Irás a carrera de Navidad de Cercedilla? O es mucha tela después del ultra?

mayayo dijo...

Gracias por esos ánimos! Estaré en Cercedilla seguro, pero para fotear y animar. Correr tan cerca de lo de Chiva me daba algo de yuyu porq he tenido malas experiencias previas. A veces recuperas bien en una semana, pero en general no es buena idea, no.
Ah! Y mucha suerte con la salida larga del 3 con el amigo SPJ! Espero os haga bueno y disfruteis :)

CorriendoporelCampo dijo...

A ver si hay suerte! Estamos muy ilusionados! Que unos aprendices pardillos sean acogidos por gente experimentada y curtida como SPJ nos parece todo un lujo. Esperamos poder saludarte en Cercedeilla (otro lujo!)

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