Coef. dificultad en carreras de montaña

*Foto: Cameo y Mayayo camino a Sta.Orosia, ya con 1.600m de desnivel ac. en las piernas

Mi 1ª carrera de montaña me confirmó lo bonito, y lo duro, de este mundo. Aunque en los entrenos previos se me entreabrió una antigua lesión de fibras en el muslo, decidí arriesgarme a salir el 3jun en los 38K de Oturia: Una carrera tan atractiva, a pachas con Cameo, disfrutando del Pirineo con la moza un par de días... y confiando en que la molestia había ido a menos. Váaamonos! Y pagué la novatada, claro. No me fijé bien en el "coeficiente de dificultad" de la carrera, pardillo ;-)



El nivel de los 300 participantes era descomunal. La "III Puyada de Oturia" era Campeonato de España. Individual y de selecciones autonómicas. Ganará Raúl García, que sigue intocable este año.
A poco de arrancar la carrera, al adelantar en un tramo muy estrecho de camino a Sta.Engracia una mala pisada me abre del todo la rotura fibrilar. Ayyy!!
Dolor, agarrote y casi me voy al suelo...pero en caliente aún me deja, apenas, seguir. De ahí en adelante fuí siempre entre el pundonor y la duda de si dejarlo para no agravar.

Al 2º control veo ya algunos abandonos por caídas. Decido seguir.
Cameo y yo cumplimos los primeras 2 horas de carrera aún juntos, hasta que en el tramo más duro del "muro" de Sta.Orosia, no puedo ya aguantar y me descuelgo un poco.
Al final, corono Santa Orosia en 2h30, (4º avituallamiento) y allí decido abandonar por miedo al impacto en mi muslo de los 10k de bajada ininterrumpida (De 1.921 a 740m) que empiezan 3k adelante. Aun así, según el gps de los 2.200m de subida total me "chupé" más de 1.600 (y 800m más de desnivel de bajada intermedia!)
Por delante marchó Cameo que lograría completar los 38k en 5h44 Olé!!
Aquí teneis su crónica completa de la carrera

*Foto: Entrada en meta de Cameo en el Pirenarium de Sabiñánigo


A mí la experiencia me ha servido para fijarme más en el "coeficiente de dificultad de carrera" que es la referencia en montaña para saber cuánto de dura es cada una.
Como se hace? Aquí está el reglamento oficial, pero resumiendo:
Una carrera por montaña solo es "oficial" para la FEDME si tiene al menos 21k y más de 1.000m de subida. Los metros de bajada, son de propina. :-)
A partir de ahí, la fórmula del "coeficiente de dificultad" físico es:

Kilómetros x metros desnivel subida / 1.000

Así, una carrera de 30km donde se sube 2.000m y se bajan otros 2.000m tiene coeficiente 60 (60 = 30 x 2.000 / 1.000)
A este "coeficiente de dificultad" físico hay que sumar el técnico pues la calidad del piso (pista, sendero, trocha, vereda, barro, nieve hielo, agua, etc..) puede multiplicar la dureza, como todos sabemos.

Las principales carreras de montaña de 2007 tienen estos coeficientes físicos:
Cross Tres Refugios: 43. 26k x 1.660m subida
Cross Subida Pico San Millán: 62 31k x 2.000m subida
TAGA 2040 EVO: 40. 23k x 1.720m subida
Cursa de fons de la tardor: 46. 27k x 1.700m subida
Puyada Oturia: 84. 38k X 2.200m subida
Maratón Alpino Madrileño: 103. 44k x 2.350m subida

PRUEBA DE ESFUERZO: VO2 max. y otros misterios. Qué es y para qué sirve

Tras mucho tiempo dándole vueltas, por fin nos fuimos la pasada semana a hacer una prueba de esfuerzo. En nuestro caso elegimos hacerlo en el Centro Oberon, donde nos atendieron Javier y Beatriz.

La prueba la podemos resumir en 3 partes:

• Reconocimiento médico completo (+ pruebas opcionales
• Esfuerzo máximo en tapiz
• Análisis datos y recomendaciones médico-deportivas

Vaya por delante que meterse en una prueba de "esfuerzo máximo" no sería buena idea hasta que lleves un pequeño tiempo corriendo con plena salud, para que tus datos sean reales y representativos, del mismo modo que no hace falta ser ningún "élite" para que ésta te compense.

Es más, estoy seguro que en el futuro estos centros serán paso obligado para todos nosotros "corredores-paquetes" porque la tranquilidad y la info que sacas de aquí serán contagiosas dento del pelotón.

Y es que pasados los 30 quizás no haya nada peor que ir corriendo a lo loco por ahí "como pollo sin cabeza", en la vida y en el asfalto :-)

En lo que me toca, os puedo resumir así mis resultados de la prueba de esfuerzo:

1.Reconocimiento médico:

a)Datos físicos: Edad 38 años / Altura: 1,77 cm / Peso 88,5 kg
Lo de mi altura y la edad creo que con el tiempo irán a peor, así que habrá que centrarse en perder peso...

b)Historial deportivo: 10K- 44´38 / 20k- 1h38´23 / Maratón- 4h03´57
Corredor habitual. >6 meses de 4 sesiones/semana. Objetivo: <3h45 br="" marat="" n="">

<3h45 br="" marat="" n="">c) Otros: Pisada normal, con ligera pronación.

2. Prueba esfuerzo máximo
Los cuadros abajo, (*cortesía de la BBC) explican parte de lo que ve el médico en pantalla mientras yo me "dejo la piel" en el tapiz hasta, literalmente, reventar. 
<3h45 br="" marat="" n="">
<3h45 br="" marat="" n="">
<3h45 br="" marat="" n="">¿Como se hace la prueba? Con el tapiz a 1% rampa, sales andando a X km/H y cada minuto te suben 1 km/h la velocidad mientras no pidas piedad. A la vez, controlan y miden tus latidos, oxígeno, CO2 y varias cosas más. Al petar, te miden varios minutos la recuperación.




Mis resultados sobre el tapiz fueron:

U. aeróbico (VT1): 140 ppm / VO2-3.18 l/min / VO2/peso-35.9 ml/kg/min
U. anaeróbico(VT2): 171 ppm / VO2-4.14 l/min / VO2/peso-46.8 ml/kg/min
Valor máximo: 191 ppm / VO2-4.74 l/min / VO2/peso-53.6 ml/kg/min

Y esto: ¿Es mucho? ¿Es poco?
Pues para ayudarte el informe trae unos muy detallados gráficos con curvas de "muy pobre" a "excelente" donde te retratan según tu edad y los datos de Vo2 max. sacados.


Como ayuda ràpida os pongo abajo cuatro referencias tomadas de la BBC:

• Nick: Corredor popular veterano de alto nivel. Espero llegar alguna vez aquí..
• Endurance runner: Pros como Paula R. Para admirarlos desde lejos.
• Remeros: Es un deporte tambíen muy aeróbico, pero con otra base
• Sprinter: Increíble lo distintos que son....

Con estos datos, más tu reconocimiento médico previo y tus objetivos deportivos, el médico ya tiene todos los ingredientes para proponerte unas zonas de pulsaciones (FC) para tipo de entreno y carrera, así como unos ritmos para cada uno: series cortas, series largas, ritmos controlados y rodajes lentos. Así podrás preparas tu carrera soñada con más confianza e ilusion.
Pero eso es otra historia....

PD: Si os quedais con ganas de más info "técnica" de la prueba me decís y trataré de completarla, y de compartir tambien algo de los resultados (si les apetece a ellos) de Dallas y Alberto que se la hicieron conmigo.

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MÁS INFO SOBRE MONTAÑISMO, CARRERAS POPULARES Y TRAIL RUNNING. 

• Aquí nuestras ultimas crónicas y pruebas de los mejores materiales para running.
• Si lo tuyo es el montañismo puro y duro, aquí tienes nuestros artículos más recientes sobre el tema.
• En Carrerasdemontana.com toda la info del  trail running: Correr por el monte nunca cansa…

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Info redactada por Mayayo para Moxigeno.com

Libros y carreras

Para correr cada día un poco más allá, me animaba siempre comentando y aprendiendo con los amigos, también mirando revistas y muchos blogs de otros corredores, claro.

Pero llegó un momento en que al meter en la batidora una rotura fibrilar en el sóleo en Septiembre con los recientes temporales, y aderezarlo con los buenos deseos de correr más y mejor para el 2007, me dieron unas ganas enormes de hojear entre todo tipo de libros sobre las carreras.

Descubrí entonces que lo que yo pensaba que no era más que dar una zancada detrás de otra, tiene una enooorme cantidad de ciencia y páginas detrás.
A saber: Libros para no romperse, para batir marcas, para pasarlo mejor, para llegar a las Olimpíadas, para perder unos kilos, para que algun "gurú" se forre, y más...
Despues de mucho mirar y leer, hay dos en particular que me han resultado muy interesantes, cada uno en su estilo.

"Guía para progresar como corredor" Mini-enciclopedia de casi 500 páginas, con una colección de ensayos por temas, escritos por grandes especialistas. Lo mejor: Como el agua, creo que es buena para todos.Del novato hasta el más curtido corredor.
Mitos como Joan Benoit (oro maratón Los Angeles 84) te cuentan como intentan equilibrar familia, amigos, trabajo y carreras. Otros capítulos van sobre prevenir y recuperar lesiones, métodos de entreno distintos (fuerza, flexibilidad, altitud, etc..) , aprender a competir.
En fin, una buena base general, creo. Y ameno por la variedad de escritores y temas, todos muy válidos

"Mi primer maratón" 400 páginas divididas en dos partes casi al 50/50.
Abre con 26 relatos reales del primer maratón de TODO tipo de corredores: Olímpicos, populares élite, paquetones, de todo. Despues, la 2ª parte resume el ABC del maratón: Plantearse, preparar y completar sano y salvo el gran mito de las carreras. Planes de entreno de 3h / 3´30h / 4h / Acabar sin más ; qué comer, como prevenir y/o remontar lesiones, etc..
Lo mejor: Leer aquí de su puño y letra como vivieron su primer maratón personas como Abel Antón, Serafín Zubiri, Martín Fiz...pues, no tiene precio, no?

Por lo que me toca, los dos me han venido muy bien. :-)
Me animaron en los días de lesión o tormentas, y me enseñaron unas cuantas cosas muy útiles. Y algunas páginas también me emocionaron de veras.

Si alguien tiene otros libros sobre este mundillo que le ayudaran / emocionaran, decírmelo porque hay taaaantos donde elegir que consejos y sugerencias son muy bienvenidos.